El journaling

Su práctica es cada vez más frecuente y se constituyó como una tendencia de bienestar moderno. Es una experiencia terapéutica y de autoconocimiento que consiste en escribir diariamente pensamientos, emociones, metas o reflexiones en un cuaderno. 

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Varios influencers del fitness y la meditación lo promueven. Son millones de personas que ven a diario cómo esta tendencia se consolida en quienes se exhiben como exitosos y quienes promueven una vida espiritualmente más sana y activa.

Los nuevos seguidores del llamado “club de las cinco de la mañana” lo ponderan como una práctica diaria o semanal que les ayuda a poner en orden las ideas y a afrontar la jornada laboral. También hay quienes lo naturalizan como un hábito para las tardes o las noches, una vez finalizado el trabajo en la oficina.

En redes sociales se promociona como una experiencia superadora para aquellos que tienen un diario vivir ajetreado y con momentos de tensión y estrés. Si bien no es una novedad contemporánea, se observa un renacer de esta práctica que entre muchos parecía olvidada.

De manera sencilla, se podría definir el journaling como la escritura terapéutica y reflexiva que apunta a la liberación de emociones. Para muchos, esto reduce la ansiedad, mejora la salud emocional, aumenta la creatividad y proporciona claridad mental. ¿Por qué? Porque se estructura como un espacio personal, sin juicios y flexible, donde la libreta funciona como un confidente o un espacio de confesión.

Al diván

Varios terapeutas lo sugieren o recomiendan como una práctica de reflexión que lleva a poner en negro sobre blanco conceptos, ideas o miedos. El psicólogo y docente estadounidense James Pennebaker ha estudiado el fenómeno y, entre otras cosas, llevó a cabo varios experimentos con estudiantes universitarios para analizar el impacto del journaling. Varios de ellos se hicieron con escritura en una computadora, algo que es más habitual hoy en día que la escritura en papel. 

“Creo que escribir es un método poderoso que cualquiera puede usar en cualquier momento y es gratis. Y si escribes un par de veces y no sientes que mejoras, creo que la terapia es una muy buena alternativa, o salir a correr o hablar con un amigo. También creo que escribir funciona de maravilla junto con la terapia”, sostuvo Pennebaker en un reportaje publicado en el sitio web de la Asociación de Psicología Americana. 

“Apostaría a que un porcentaje muy alto de terapeutas usa alguna forma de escritura junto con la terapia. Incluso les he recomendado a los terapeutas que, si quieren agilizar el proceso, la efectividad de una sesión terapéutica radica en que la persona llegue a la cita, espere en la sala de espera durante 5 o 10 minutos, la lleven a una sala y la hagan escribir durante 5 o 10 minutos antes de comenzar la sesión”, añadió.

¿Cómo empezar?

No hay una estrategia única, pero un camino podría ser un recorrido de cuatro pasos sencillos de instrumentar. El primero pasa por elegir un momento del día para escribir, que puede ser en cualquier horario. Se trata de crear un ritual de conexión con uno mismo a la hora que a cada uno le sirva y le sea útil. A algunas personas le puede resultar óptimo en la mañana, a otros en el cierre de su jornada laboral y a algunos en la noche. 

El segundo paso consiste en utilizar disparadores ya que a veces sentarse a escribir no es tan fácil como parece. Por eso, contar con algunos disparadores o preguntas puede ser la clave para destrabar el inicio del proceso. Los especialistas entienden que este tipo de estrategias invitan a mirar hacia adentro, con una actitud retrospectiva. No hace falta que sean preguntas profundas o complejas, a veces puede ser útil una frase simple o un enunciado sencillo. 

El tercer paso implica escribir sin filtro ni juicio. En ocasiones, lo que se necesita plasmar en una hoja no tiene forma clara al principio. Pueden ser conceptos aislados o emociones contradictorias que no impliquen una conexión aparente. Puede conjugar enojos, tristezas, miedos, proyectos o simples ideas sobre acciones a encarar en el día. Lo importante es empezar. 

Finalmente, el cuarto paso consiste en revisar lo escrito. ¿Por qué? Porque los promotores del journaling sostienen que el proceso no termina cuando se cierra el cuaderno o se apaga la computadora. Con el tiempo, volver sobre lo escrito puede dar una perspectiva valiosa. No hace falta releer todos los días ni analizar cada palabra, pero sí puede ser muy útil hacerlo cada tanto, sin tener que emitir un juicio sobre la redacción.

No hay un solo formato. Hay varios, pero algunos de los modelos son los siguientes:

-Diario tradicional: escribir nuestro día en forma de recordatorio, como se hacía tiempo atrás, con reflexiones y contenido descriptivo.

-Diario matutino: consiste en escribir lo primero que se piensa al despertar, cuando las ideas supuestamente están claras, tranquilas y sin la contaminación por el estrés del día. Puede tener un cariz reflexivo y con detalles de las expectativas para la jornada.

-Diario de gratitud: en el que se escriben las pequeñas o grandes cosas que generan gratificación durante el día, para no pasarlas por alto. Se basa en el poder del agradecimiento para ver la vida desde una perspectiva más positiva.

También puede ser un mix entre todos estos formatos. No hay un solo camino ni una sola estrategia. Cada uno puede desarrollar un recorrido propio en base a la comodidad individual. 

Letras sanadoras

Patricia Fernández Martín es una psicóloga española que estudió el journaling como estrategia de sanación, como un espacio de terapia. “La escritura personal permite acceder a dimensiones internas que no siempre están disponibles para el pensamiento racional o el lenguaje. No solo las reflexiones profundas ayudan en este proceso; incluso notas breves pueden convertirse en un recurso sencillo para escuchar las propias emociones, comprenderlas y regularlas, favoreciendo una mayor capacidad de respuesta ante ellas”, escribió en una columna en la publicación Ethic.

A su entender, la escritura “favorece también el autoconocimiento”, ya que las emociones “contienen información valiosa sobre lo que se necesita y facilitan tomar decisiones más alineadas con los propios valores”.

La también española Lidia Luna, psicóloga y responsable del portal “Narrativas y otras lunas”, se muestra como una apasionada del journaling y exhibe a la escritura como una herramienta útil. 

En su práctica profesional busca dotar a sus pacientes con herramientas para sanar a través de la escritura. “Contar tu propia historia, ordenarla y traerla a la luz, atravesando las sombras con un farol en la mano. Conocerte en profundidad y cuidarte mejor, aceptando la hermosa complejidad de lo que fuiste y eres. A veces, para lograrlo, trenzaremos los hilos de la memoria; otras nos centraremos más en el presente”, detalla en su sitio web.

La regla 1-3-5 

Algunos promotores del journaling también impulsan estilos de vida más simples y promueven estrategias para poner esto en marcha. Una de ellas es la regla 1-3-5. Consiste en elegir una tarea importante en el día, tres tareas medianas y cinco tareas pequeñas.

El objetivo es priorizar el tiempo y energía en lo que realmente importa, sin dejar de lado los pequeños logros. Así es como funciona: la tarea principal es la que genera el mayor impacto. Las tareas intermedias son importantes, pero no requieren de todo el tiempo; pueden tomar una o dos horas cada una. Y las tareas pequeñas son logros rápidos que se pueden realizar en los ratos libres, como responder un correo electrónico, hacer una llamada u ordenar tu espacio de trabajo.

Al limitar la lista diaria a nueve tareas, las personas se ven obligadas a decidir qué merece realmente su atención. Este simple cambio puede transformar la forma de afrontar el día, sostienen los promotores de esta práctica.