En defensa del sueño: cuando dormir poco trae problemas

Por Alejandro Rodriguez

Robar horas de descanso tiene una repercusión negativa
sobre la salud. Aumenta el riesgo de desarrollar, entre otras, enfermedades cardiovasculares o diabetes.
La vida cada vez más acelerada relega los espacios de sueño.
¿Qué problemas genera? ¿Cómo revertir esta realidad?

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Trabajo, actividad física, ocio y espacios para la familia. Todo ello consume uno de los elementos más valiosos que tiene una persona: su tiempo. Y cada vez es más importante cuidar algo de lo que poco se habla, el descanso para recuperar energía. Se trata de la preservación de la salud física, pero también de la mental.  

Algunas personas dejan de lado el descanso. Sacrifican horas de sueño por su trabajo, para rendir en su profesión y superar las barreras que les coloca el entorno laboral. También para mirar televisión, pasar horas con dispositivos electrónicos y disfrutar momentos de ocio con el círculo cercano. Dormir ocho horas -aquel viejo anhelo tan publicitado- se coloca en un segundo plano. Muchos generaron el hábito de dormir cuatro, cinco o seis horas, y en los fines de semana con suerte recuperan algo de lo perdido.    

Según la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial sufre de trastornos del sueño, pero sólo el 5% consulta a un médico. Cada 14 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, que busca despertar conciencia sobre su importancia.

Como contrapartida de este panorama, un movimiento ciudadano respaldado en evidencia científica y médica volvió a la carga. El eslogan: dormir para mantener una vida saludable y evitar enfermedades que afecten el cuerpo y la mente humana. De la mano de esta discusión, se promueve la reducción de la jornada laboral o de la semana laboral para ofrecerle a los trabajadores más tiempo libre. 

Beneficios

Los beneficios del buen descanso son varios. En su sitio web, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos insiste en que el sueño ayuda a que el cerebro funcione de manera adecuada. Mientras duerme, el cerebro se prepara para el día siguiente. Forma nuevas vías para ayudar en el aprendizaje y el almacenamiento de información.

Añade que los estudios muestran que el sueño nocturno de buena calidad mejora el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas. Ayuda a prestar atención, a tomar decisiones y a ser creativos. Los estudios también muestran que la deficiencia de sueño cambia la actividad en algunas partes del cerebro. Si tiene deficiencia de sueño, es probable que tenga problemas para tomar decisiones, resolver problemas, manejar las emociones y conductas, y adaptarse al cambio. La deficiencia de descanso, por otra parte, se ha vinculado a la depresión, el suicidio y las conductas riesgosas.

El cuerpo habla

Los médicos coinciden en señalar que un buen descanso cura y repara el corazón y los vasos sanguíneos. Es por ello que advierten que hábitos que supongan dormir pocas horas pueden provocar enfermedades cardiovasculares y la aparición de patologías, como la diabetes. Esto se puede agravar si la ingesta de alimentos también es deficitaria o si el consumo de productos ultraprocesados es habitual. 

Dormir ayuda a mantener un equilibrio entre las hormonas que le hacen sentir hambre (grelina) o saciedad (leptina). Cuando no se duerme lo suficiente, la concentración de grelina aumenta y la de leptina disminuye. Esto le provoca al cuerpo humano más apetito que cuando está bien descansado.

El descanso, además, afecta la forma en que el cuerpo reacciona a la insulina, la hormona que controla la concentración de glucosa en sangre. La deficiencia de sueño produce una concentración de azúcar en sangre mayor que lo normal, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes.

Los especialistas destacan, también, que el correcto manejo de las horas de descanso favorece un desarrollo saludable en el caso de los niños. El sueño profundo hace que el organismo libere la hormona que promueve el crecimiento normal en niños y adolescentes. Esta hormona también aumenta la masa muscular y ayuda en la reparación de células y tejidos.

Cambio de hábitos

Los promotores del buen descanso tienen una serie de tips. Entre ellos, mantener horarios regulares, con horas fijas para acostarse, apagar la luz y para levantarse. También piden evitar hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada.

La práctica de ejercicio físico estimula el descanso, pero especialmente cuando se realiza unas horas antes del momento de acostarse. Se desaconseja el deporte momentos antes de dormir ya que el cuerpo queda activado y le costará conciliar el sueño.

Otros consejos pasan por usar el dormitorio exclusivamente para dormir. Es importante que el cerebro conciba a ese espacio del hogar como el punto de desconexión respecto a las tareas diarias y los espacios de consumo de pantallas. Si es posible la oscuridad y reducir al mínimo los ruidos, mejor para el cuerpo y la mente. 

Asimismo, quedó comprobado que la relajación es favorecida por el uso de vestimenta cómoda, con una cena dos horas antes del descanso y sin ingesta de bebidas alcohólicas o estimulantes. La práctica de meditación puede ayudar a algunas personas a mantener un descanso ininterrumpido por seis o más horas. 

En Argentina, es famoso el médico Pablo Ferrero, promotor del buen dormir y autor del libro “Buenas noches”.  A su entender, se debe trabajar en el concepto del descanso y en el rendimiento diario. “El problema de la sociedad actual es que empuja hacia el lado de la producción siendo cada vez más eficientes, y creemos que dormir destruye la eficiencia. Sin embargo, es todo lo contrario: si vos dormís poco o incluso si dormís mucho pero mal, tu eficiencia y la calidad de tu trabajo serán cada vez peores”, dijo en una entrevista con el diario La Nación.

¿Qué propone? Una “higiene del sueño” que signifique “ir a las bases”. Siglos atrás, las personas optaban por dormir cuando oscurecía porque no había electricidad ni otra tecnología de iluminación. Entonces, recomienda que cuando empieza a oscurecer se enciendan luces tenues, parecidas al ocaso, que no te den directamente en los ojos. 

“Si vas a seguir usando el celular, no bajes solo el brillo; ponelo en modo nocturno u oscuro, que tengas menos presencia de luz. Antiguamente cuando bajaba la luz, bajaba la temperatura corporal. La mejor temperatura para dormir es entre 18 y 20 grados. Por eso también es bueno evitar cenar carbohidratos o alimentos que eleven la temperatura corporal”, afirmó. 

Por su parte, el neurólogo español Eduard Estivill desarrolló una clínica que promueve buenas prácticas de descanso. En Europa se convirtió en un gurú del tema, escribió libros y dicta talleres y charlas. En una entrevista con el periódico La Vanguardia, explicó que hay que evitar la dependencia de los medicamentos para el sueño y sugiere que, en lugar de buscar opciones rápidas, lo ideal es comprender que seis horas de descanso, acompañadas de dos siestas, son suficientes para la mayoría de las personas mayores. “Un estilo de vida activo y equilibrado, sumado a una rutina de sueño estable, son claves para mantener un buen descanso”, sentenció. 

Investigaciones

Algunas investigaciones financiadas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos hallaron que los adultos que habitualmente duermen entre siete y ocho horas por noche tienen un menor riesgo de obesidad y presión arterial alta. Otras investigaciones hallaron que los trastornos del sueño no tratados aumentaron el riesgo de sufrir problemas cardíacos y problemas durante el embarazo, que incluyen presión arterial alta y diabetes.

Las pantallas

El Instituto Nacional de Estadística y Estudios Económicos de Francia realizó un trabajo que concluyó que un tercio de los usuarios de Internet de ese país tuvo efectos nocivos por el uso de pantallas. Además, una de cada cuatro personas afirmó limitar su sueño para permanecer frente a la televisión o su celular al menos una vez a la semana.

Los encuestados más jóvenes fueron los más propensos a sufrir el impacto, ya que el 57% de los menores de 20 años y el 49% de los que tenían entre 20 y 34 años afirmaron haber experimentado un efecto nocivo de las pantallas. Además de afectar al sueño, otros efectos nocivos señalados fueron descuidar aficiones o tener un deseo obsesivo de manipular dispositivos electrónicos.